[...] jedna rozgrzewka podciganie sie ale na przod nachwytem 4x12 podcioganie sztangi w opadzie 6x12-8 na maszynie takiej 4 serie 12 8 powtorzen przycioganie hantelki 4x12 triceps francuzskie 5 seri + jedna rozgrzewka przycioganie drazka 6x12 przycioganie sznurka 4seriex12 3 osigniecie sila i masa ale ostatnimi czays mam ciogle spadki :( nawet [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Kolejność jak kolega wyżej wymienił. triceps biceps po dwie serie 2x15 może być a reszta mięśni 3 serie np 3x15. można też dodać na koniec kaptury- sztrugsy sztangą lub hantlami.I nie męcz się tak na maszynie i bez aerobów ale twoja sprawa jak chcesz to mogę ci podać odpowiedni cykl a ile zamierzasz trenować tygodniowo?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Kolejność jak kolega wyżej wymienił. triceps biceps po dwie serie 2x15 może być a reszta mięśni 3 serie np 3x15. można też dodać na koniec kaptury- sztrugsy sztangą lub hantlami.I nie męcz się tak na maszynie i bez aerobów ale twoja sprawa jak chcesz to mogę ci podać odpowiedni cykl a ile zamierzasz trenować tygodniowo? Jak możesz, to podeślij. [...]
Zmień na coś innego: nogi na maszynie, rozpiętki, wyciskanie sztangi zza karku (rób z klaty). No i nie rób na jednym treningu siadów oraz MC. Kompletnie wywaliłbym ćwiczenia na triceps i biceps. Ankieta.
[...] STOJĄC // 4 -8,8,7,7 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM://4 -10,8,8,6 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO //5-7,7,7,7 Sroda:triceps ,plecy,przedramiona Tric: 1.Pompki na poreczach //4-8.8.8.8 2.Wyciskanie sztagni w lezeniu, w waskich uchwycie // 4 -10,8,8,6 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mały refresh i zmiana :) Przemyślałem wszystko i doszedłem do wniosku że chciałbym zmienić moje zapotrzebowanie i przybrać trochę kilogramów :) Plan ćwiczeń mam już zrobiony przez siebie samego, prosiłbym o ocenienie go :)(podane niżej)Moja główna prośba to dieta. Nie znam sie na tym kompletnie, nie wiem co i jak dobierać, żeby było wszystko [...]
na nogi robie suwnice i lezac na brzuchu wznosy unoszenie nóg na maszynie plecy sciaganie drązka do pleców klatka na butterfly triceps sciaganie drązka wyciągu górnego bicepsu naprzemienne uginanie rąk z hantelkami barki - maszyna czy jak na ten trening obwodowy to dobre ćwiczenia?
[...] boczne masz słabiej rozwinięte Biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku uchwytem x1 - możesz zostawić uginanie ramion sztangielkami systemem mlotkowym x1 - wywal triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac x1 - wywal wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie x1 - lepiej sztanga, ale też może być Alles. I jak chcesz dać [...]
a wiec powiedzcie czy dobrze załapałem ? oto plan z lekką poprawką: 1. Wyciskanie na poziomej 2s 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 2s 3. Wyciskanie na skośnej gł. w gore 2s 4. sciąganie drążka zza karku 2s 5. wyprosty nóg na maszynie 2s 6. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 1s 7. uginanie nóg w leżeniu 2s 8. Wznosy boczne stojąc ze [...]
Planów przerobiłem z 4 około. Split i fbw na zmiane PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - [...]
[...] do 85 kg , planuję robić rzeźbę . Nie chcę też później stracić siły ani szybkości . Czy takie coś może być : PONIEDZIAŁEK SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie [...]
wiec tak każde ćwiczenie po 3 serie:(kazdy"-"to jedno ćwiczenie,to są 3 ćwiczenia w jednym i są wykonywane odrazu po sobie,takie pompowanie,super seria jak kto woli) WTOREK- Klatka:-ławeczka prosta sztanga (10ruchów)po tym odrazu rozpietki na prostej(10róchów) i odrazu wyciskanie hantelek(takze 10 róchów) -ławeczka skosna sztanga [...]
[...] wiosłowanie sztanga podchwytem (lamany) wyciskanie sztangi na ławce skosnej (lekki skos) martwy ciag NPN wyciskanie na plaskiej szer barkow (lokcie szeroko jako bazowe na triceps) przysiad/ wyprosty na maszynie podciaganie szeroko+ obciazenie orzełki w lekkim opadzie pompki na poreczach+ obciazenie wspięcia na łydki młotkowy hantle+sztrugsy na [...]
to moj poprzedni plan PONIEDZIALEK Klata -wyciskanie sztangi plasko 4x 15/15/12/12 -wyciskanie sztangi soks 4x 15 -rozpietki 4x12 Triceps -Wyprost z oparciem, lub francuz 4x15 - pompki tylem na podporze 4x15 SRODA Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach 4x15 -prostowanie nog na maszynie 4x15 -Uginani nog w lezeniu 4x12 Bary -Wyciskanie sztangielek [...]
[...] O KOLANO - 4 serie 9.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie 10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 4 serie Środa: plecy+triceps 1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 4 serie 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwytem) do karku - 4 serie 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]
PONIEDZIALEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 [...]